안녕하세요!
오늘은 건강한 아침식사로 간편하게
먹을 수 있는 오버나이트오트밀!
줄여서 '오나오'를 준비해 봤습니다
오버 나이트오트밀이란?
이름 그대로 밤사이에 불려만든 오트밀인데요
보통 오트밀은 죽처럼 끓여 먹는 것이
일반적이지만,
오나오는 불을 전혀 사용하지 않고
간편하게 만들 수 있는데요
오트밀의 장점은
혈당 관리와 포만감을 높여
정제 탄수화물 대신 복합 탄수화물인
오트밀이 아침 혈당을 안정시키며,
오트밀의 핵심 성분인 수용성 식이섬유
'베타글루칸'이
콜레스테롤 저하와 장 건강에 도움을 줘요
그만큼 오나오의 핵심 재료인
오트밀은 종류도 되게 다양해요
스틸 컷 - 통귀리를 2~3등분으로 자른 것
롤드 오트 - 귀리를 쪄서 납작하게 누른 것
퀵 오트 - 롤드 오트를 더 얇게 누르거나 자른 것
인스턴트 - 가장 얇게 가공하거나 이미 익힌 것
그중 오나오 재료로 많이 사용하는 건
롤드오트입니다
롤드오트는 가장 대중적인 형태
(압착 귀리)로서 쫀득하고
적당한 씹는 맛이 특징이다 보니
자기 전 만들어놓고
아침식사로 먹기에 간편하고
가공도가 적당해 식이섬유가 풍부해서
퀵 오트나 인스턴트보다
혈당을 천천히 올리기 때문에
혈당스파이크를 막는 건강식
아침 재료로 딱인거죠!
오트밀은 건강식이지만
식이섬유가 매우 풍부해
과다 섭취 시 복부 팽만감이나
설사를 유발할 수 있으므로,
처음 드신다면 1회 40g부터
시작하는 것을 추천
저도 아침을 더 건강하게 먹어보고자
쿠팡에서 롤드오트와 치아씨드를 구입해서
전 날 밤에 빠르게 만들어 놓고 잘 수 있었는데요
오트밀이 뭔 맛인지도 잘 모르겠고
막상 시작했는데 내 입맛에 안 맞으면
안 먹을 거 같아서
처음이라 저는 양을 적게 계량했어요!
오트밀 : 30g
저지방우유 : 70g
치아씨드 : 5g
정도의 양을 시작 베이스로 잡고
먼저 잘 섞어줬습니다
냉장고 안에서 사놓고 잊고 있던
흐물흐물해진 바나나도 있어서
알룰로스나 올리고당 대신 넣어주었습니다!
왼쪽이 전날 만들어 놓은 상태에서
냉장고에서 바로 꺼낸 모습이에요
오트밀과 치아씨드가 통통하게 잘 불어있더라고요!
여기에 냉동실에 스무디만 들어먹겠다고
사놨던 블루베리와 라즈베리
그리고 그래 놀라 시리얼만 조금 올리고
땅콩버터와 그릭요거트를 좋아해서 추가했어요!
저는 그릭요거트도 좋아해서 같이 넣어 먹으려고
무가당 플레인 요거트만 사다가
면포로 직접 만들었어요
그릭요거트는
매일 바이오 무가당 플레인 710ml 1개 했더니 226g 나왔네요
그릭요거트는 좋아하지만 요거트메이커가
너무 공간 부피도 차지하고 설거지도 귀찮아서
저는 그냥 다이소에서 면포 사다가
집에 있는 채반이랑 스테인볼을 이용해서
그때그때 먹을 만큼만 해서 사용 중인데요
나중에 이것도 블로그에 정리해 보겠습니다!
아침에 먹어본 후기
확실히 오나오는 토핑이 킥인 것 같아요
오트밀만 먹으면 아무 맛도 안 나고
그냥 종이 씹는 느낌인데
안에 넣은 바나나와 베리, 치아씨드가
톡톡 씹히는 느낌이 있어서
먹으면서도 맛있었고 다 먹고
현재 4시간이상이 지났는데도
아직도 포만감이 느껴져
배고픈 느낌과 군것질 생각이 안 나요!
오나오를 만드시면서 주의할 점은
하루 섭취 권장량인데요
정리해 보면
|
재료
|
1인분 적정량
|
하루 전체 권장량
|
|
오트밀(귀리)
|
40~50g
|
약 100g 이내
|
|
치아씨드
|
10g (약 1T)
|
15~20g
|
|
견과류
|
15~20g
|
25~30g (한 줌)
|
|
그릭 요거트
|
80~100g
|
100~200g
|
|
과일(베리류)
|
50g (한 줌)
|
150~200g
|
|
우유/두유
|
120~150ml
|
200~400ml
|
라는데 제가 계량한 정도의 양이면
하루 권장량에 전혀 무리가 안 되니 다행이네요!
인터넷에 워낙 많은 오나오 레시피들이 있어서
한 번씩 다 해먹어 보고 싶지만
일단은 집에 있던 재료들부터 먹어야겠죠.. ㅜㅜ
제 유투브도 이미 오나오레시피로 점령당해서
아침마다 다른 맛으로 먹어보는
맛이 또 재밌을 것 같아요~
꾸준히 먹어보겠습니다!
여기서부터는 최근 인기 많은
오나오 레시피를 보기 편하게 정리해 보았습니다
나중에 저도 참고해서 만들어봐야 하거든요 ㅎ_ㅎ...
건강·다이어트 버전 오나오 레시피
오나오의 맛있는 디저트 버전
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